Спать уже хочется давно, день выдался нелегкий, вы чувствуете моральную и физическую усталость, но все равно что-то делаете или нажимаете на кнопки телевизионного пульта, бесконечно обновляете странички в соцсетях, тупо уставившись в монитор, вместо того, чтобы пораньше лечь спать. И потом мы удивляемся выведенной статистике, что офисные работники стареют на 10 лет раньше обычного.
А завтра вы будете жаловаться на то, что не выспались, засыпать на ходу, плохо ориентироваться в рабочей обстановке и путать все подряд. Знакомая ситуация? Почему же так трудно заставить себя вовремя лечь в кровать, укрыться одеялом и спокойно заснуть?
На самом деле, проблема не спящих с каждым годом быстро набирает обороты. Несмотря на то, что спать очень хочется, мы сами боремся со сном. Чем же объяснить эту популярную тенденцию?
Биоритм "Сова"
В свое время неврологи разделили нас на жаворонков и сов. Эти два биоритма считают, что половина людей легко встают по утрам и также рано засыпают, а вторая часть полуночничают и потом утром не могут разлепить веки. А вставать-то утром на работу приходится всем примерно в одно время. Просто кому-то это дается легко, а другим не очень.
Но сон должен быть достаточным и у тех, и у других. И чем позже вы будете ложиться спать, тем больше вы будете сбивать свои собственные биоритмы. Представьте вечером, что Интернет у вас вдруг перестал работать, телевизор тоже. Отправляйтесь под теплый душ и ложитесь в постель. И сами не заметите, как вам захочется спать. Многим совам помогает заснуть ненавязчивая книжка, не с таким сюжетом, который захватывает, пока не прочитаешь от корки до корки.
Другая проблема сов - они не могут дождаться конца рабочего дня, чтобы поскорее завалиться спать сразу по приходу домой. Проблема касается большей частью мужчин, поскольку у женщин в это время обычно находятся заботы по дому, которые отбивают подобные желания. И достаточно трудно перебороть это явление. Но надо. Зато попробуйте потом лечь спать в 9 вечера, а не в 11, и утром почувствуете, как легко вам будет встать.
Нужно все успеть, чтобы спокойно лечь спать
"Не могу заснуть, что делать?" - это больше женская проблема, среди мужчин встречается немного реже. Ну как тут уснешь спокойно, когда любимому сыночку в школу не поглажена рубашка? Всю ночь так и будешь думать, как успеть это сделать перед работой, вставать-то на полчаса раньше очень не хочется. И задача, как лечь спать вовремя, опять остается нерешенной.
И тем не менее, важные дела, которые мы сознательно отложили на вечер, снова уступают место любимой книге или сайту. Возможно, дело и не в этом? Многие многодетные мамочки выкраивают время и на себя, и на любимые дела, и еще работают. Может быть вам мешает заснуть что-то другое?
Это нужно выяснить. Возможно, время, когда спят дети и муж, вы используете, чтобы побыть наедине с самой собой, расслабиться, морально отдохнуть от дневных проблем? А дела - это просто способ отвлечься. Либо, наоборот, вам нечем себя занять, и вы делаете вид, что заняты. Работа не приносит вам удовлетворения, и вы используете свободное время с этой целью.
А может быть, вы уже отвыкли отдыхать? И находите себе дело за делом, потому что не представляете себе, как это вообще возможно, ничего не делать? Если разобраться во всем, то окажется, что можно много чего перенести на завтра, сделать проще и быстрее или не делать вообще. Попробуйте остановиться, лечь спать пораньше и выспаться наконец.
Не спим из-за неврозов
Невроз в этом случае является спсобностью слишком много думать и переживать. Например, прокручивать в уме ситуацию, которая произошла у вас днем. Некоторые люди "закрывают" за собой двери в недавнее прошлое, только покинув стены родного офиса, другие же нет. Как заснуть, если не спится спокойно, не думая ни о чем, что случилось в вами за эти сутки? Как же перестать обдумывать и придумывать новые проблемы, вместо того, чтобы спокойно спать?
Незаконченные моменты, невысказанность, оставшиеся внутри вас эмоции никак не могут уйти из вашей головы, а когда под утро вы все же уснете, могут вернуться, как кошмарный сон. Тяжело уснуть, невозможно выспаться, а еще ведь нужно после этого как-то проснуться, тут уж не до утренней гимнастики. Чтобы не думать, многие из нас уходят в Интернет, до поздна смотрят кино и т.д. Такое состояние усиливается со временем, вызывая так называемые синдромы хронической усталости и прочие нервные расстройства. И во сколько ложиться спать для вас уже не играет большой роли, потому что вы привыкли к тому, что плохо засыпаете. В итоге у вас появляется вторичный страх - боязнь не заснуть вовремя.
Некоторые вещи невозможно изменить, вредная свекровь или злобный начальник останутся на своих местах. Значит, нужно менять свое отношение к ним. Не позволять плохим мыслям одолевать себя и разрушать ваше здоровье. Начните с восстановления в памяти того, о чем вы думаете перед сном. Если разобрать ситуацию на следующий день, она вряд ли покажется вам такой уж сложной и незабываемой. А вспомнили бы вы об этом через год? Вначале будет нелегко, но со временем вы сможете засыпать быстрее и спать крепче. Поначалу мозг по привычке будет напоминать вам, что надо бы подумать о чем-то, попереживать, но вскоре эта программа сотрется, и такие проблемы будут быстро уходить на второй план.
Почему мы не можем уснуть
Есть также и менее распространенные причины, мешающие нам вовремя лечь спать. Например, в детстве вы воспринимали режим не как заботу о себе, а как протест взрослым, которые непонятно почему заставляют нас спать. Нужно понять, что не стоит бороться с собственным организмом, который хочет спать, а любить себя и давать себе отдых.
Многие боятся, что с ними что-то случится во сне, когда мы не можем себя контролировать и защищать. Усугубляет ситуацию и темное время суток, ведь темноты боятся и многие взрослые, хотя и стесняются в этом признаться. И долго не спят, летом почти до рассвета, а зимой включают ночник.
Как быстро заснуть ночью? Во-первых, ваша кровать должна вызывать у вас желание заснуть и выспаться. Например, плохой матрас с выступающими пружинами явно не вызывает у вас желания поскорее лечь. Шумный город, если вы живете в центре, который умолкает ближе к утру, также может быть причиной ночного бодрствования. Нелюбимый муж, присутствие посторонних людей в комнате, где вы спите, неудобно стоящая кровать, даже непривычный цвет постельного белья вызывают желание схватить ноутбук и сидеть за ним, пока сон просто не свалит вас, и где спать, будет все равно. Во время профилактики воды, если вы привыкли принимать каждый вечер теплую ванну, а нагревателя у вас нет, время сна оттягивается необходимостью греть воду в чайнике.
Если вы слишком активничаете днем, то обязательно нужно устраивать себе переходный момент от времени работоспособности ко сну. Если просто лечь в постель, вам придется еще пару часов поваляться, ведь организм так сразу перестроиться не может. Ему нужно немного покоя, например, на диване, с чашечкой чая и любимым животным или теплый душ, небольшая прогулка перед сном.
Физическая и умственная деятельность, хоть мы устаем от обеих, совершенно разные вещи. И если вы трудились мозгами, а тело ничего не делало, то это тоже повод для организма не дать вам лечь спать пораньше. Обязательно нужно уравновесить два вида активности снятием лишнего напряжения походом в фитнес-клуб или уборкой дома.
Прислушивайтесь к своему организму и не бойтесь временных периодов, когда вам не хочется спать. Следите за своим здоровьем и потребностями, старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования и не доводить ситуацию до того момента, когда может вам потребоваться помощь профессиональных психологов.
(4 Голосов)
Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.
Стратегия засыпания
Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.
Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.
Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не...
Инструкция
Перед сном проветрите помещение спальни, зажгите аромалампу с маслом лаванды, примите теплую (не выше 37 градусов и не дольше 10 минут) ванну. Обязательно встряхните постель – чуть взбейте подушки, тряхните простынь, расправьте пододеяльник.
Примите снотворное. Наилучшими средствами для крепкого сна являются народные: мускатный орех, теплое молоко. Но наилучшим снотворным считается мед. Разведите в половине стакана горячей воды столовую ложку, выпейте сироп. Сон младенца вам обеспечен.
Непременно затемните комнату, в которой будете спать, и изолируйте ее от шума. Если необходимо – воспользуйтесь маской для сна и берушами. Позаботьтесь о температуре в спальне. Воздух должен быть свежим, а температура в комнате – не выше 20-22 градусов.
Иногда уснуть мешают мысли о прошедших и будущих событиях, ситуациях, незавершенные диалоги, которые вы продолжаете в своей голове, тревоги, заботы и прочее. Вы можете всю ночь проворочаться в постели, а мысли...
Пояснение: есть много теорий о правильном сне , есть много разных восприятий сна, в том числе философских, религиозных, цель нижеследующего материала не давать градаций или оценок, а предложить методы нормализации режима на основе самодисциплины.
Сон является источником гармонии и здоровья. Правильный режим дня считается залогом человеческого счастья. Старинная поговорка, гласящая: «Кто рано встает, тому Бог дает», отражает ведическое учение, в котором считается, что счастливая и успешная судьба дается тому, кто поднимается до восхода солнца. Во время ночного отдыха укрепляется иммунитет, и восстанавливаются силы организма. Учеными доказано, что нормализация режима дня позволяет избавиться от хронической бессонницы.
Принято считать, что человек должен спать с 21:00 до 6 часов утра. Лучшим временем для отдыха головного мозга считается период с 21 до 23 часов. Если человек постоянно игнорирует это правило, то у него начинается умственное истощение и снижение...
Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов - особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.
Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это - следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.
Что может помочь если не можешь уснуть?
Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:
1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают...
Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.
1.Запомните наиболее удобную позу для сна
У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.
2.Придумайте собственный ритуал
Организм – штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки – неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как...
1. Для того чтобы вовремя уйти ко сну, вы должны назначить это время. Проще говоря, нужно для себя определить точное время для сна. Рассчитывать время необходимо с учетом того, что для нормального и здорового сна человеку нужно не менее восьми часов. Нужно соблюдать ваш график также и на выходных. Организм не ориентирован на будни или выходные. Отход ко сну в пять утра в субботу нарушит ваш биологический ритм на всю неделю.
2. Не стоит ждать, когда вам захочется спать. Отвлекаясь на просмотр телевизора или пребывая на просторах Интернета, вы можете и не заметить, что уже наступило утро. Идите в кровать, закройте глаза, расслабьтесь, и вы обязательно уснете.
3. Почувствовали, что засыпаете раньше установленного вами времени – идите отдыхать. Заставив самого себя бодрствовать, вы рискуете перебить сон на всю ночь.
4. Ограничьте себе просмотр телевизора или Интернета хотя бы за час до отхода ко сну. При таких внешних раздражителях мозг не отдыхает и уснуть очень тяжело....
Как быстро уснуть если не хочется спать?
Многим людям приходится сталкиваться с бессонницей. Причин для ее появления может быть множество. И в каждом случае нужно подбирать свой подход. Однако есть способы и условия, которые позволят быстро заснуть.
Режим
Необходимо позаботиться, чтобы осуществление ежедневных обязательных процедур (подъем, принятие душа, прием пищи и отход ко сну) выполнялось приблизительно в одно время. Именно таким образом организм сумеет привыкнуть к заданному режиму. Есть мнение, что лучше всего засыпать до 0:00 часов, ведь до этого времени самый полезный сон. Поэтому ложитесь пораньше с 21:00 и до 23:00, при этом спать нужно не меньше 8 часов.
Постельные принадлежности для хорошего сна
В случае, если Вы долго ворочаетесь или ощущаете, что затекает шея, не можете для сна подобрать оптимальное положение, то стоит подумать о новом матрасе и подушке. Ваше спальное место должно быть комфортным. Для этого желательно купить...
Многие спрашивают, как быстро уснуть, заснуть, если мучает бессонница или другие проблемы. Ведь не всегда получается быстрее уснуть, когда рано вставать на работу, учебу, по делам. Но в нашей статье вы найдете много способов, чтобы справиться со своей проблемой и помочь организму и себе быстро уснуть всего за несколько минут. Применяйте данные советы психологов на практике и у вас все получиться.
В статье вы узнаете о том, как можно быстро уснуть ночью, когда мучает бессонница, как с ней бороться. Ведь тот человек, который быстро засыпает, быстрее отдыхает, восстанавливает организм и ему не приходиться спать как все по 8-10 часов. Ведь здоровому человеку достаточно спать всего 5-6 часов, а есть люди, которым достаточно и 3-4 часов, чтобы хорошо выспаться и быть бодрым весь день.
Читайте книги перед сном
Чтобы быстро уснуть ночью, если мучает бессонница, начините читать интересные и полезные книги, написанные успешными авторами практиками. При чтении...
двадцать пять лет нашей жизни мы проводим во сне и, однако, не умеем контролировать ни его качество, ни количество. Настоящий глубокий сон, который позволяет нам восстановить силы, продолжается всего один час за ночь, он разделён на периоды по пятнадцать минут и, словно припев, возвращается к нам через каждые полтора часа. Иногда некоторые люди спят десять часов подряд, не достигая этого глубокого сна. Они просыпаются через десять часов совершенно обессиленными. И напротив, мы совершенно спокойно могли бы, если бы умели быстро погружаться в глубокий сон, спать всего один час в сутки и полностью восстанавливать силы. Как же достичь этого на практике? Надо изучить циклы собственного сна. Для этого достаточно, например, отметить для себя появление признаков усталости, которые обычно появляются часов в шесть вечера, зная, что они возвращаются через каждые полтора часа. Если ощущение усталости возникает, например, в шесть часов тридцать шесть минут, это означает, что следующий раз...
В последнее время люди стали переходить на преимущественно ночной образ жизни. Происходит это довольно интересно. Если раньше это объяснялось походами на шумные тусовки, то сегодня все несколько иначе. Как лечь спать пораньше и уснуть? Просто лечь пораньше никак не получается. Каждый человек имеет на то свою причину.
Зато результат у всех одинаков: необходимость встать пораньше на работу, в то время как потраченных на сон 5 часов явно не хватило. Это наблюдается изо дня в день. Это – вредная привычка, от которой следует постепенно избавляться. Но как заставить себя лечь пораньше.
Как лечь спать пораньше и уснуть?
Почему люди ложатся поздно?Сейчас у каждого из нас предостаточно поводов посидеть лишний часик после 22:00. Чаще всего речь идет о незавершенных делах, которые приходится срочно доделывать. В данном случае неправильное распределение времени выступает в качестве причины недосыпа. Также бывает, что человек просто слишком много разных дел взял...
Всех людей, по ритму их жизни, можно разделить на две основные категории: "совы" и "жаворонки". Совы лучше себя чувствуют во второй половине дня, вечером и ночью, тогда как пик активности их оппонентов приходится на раннее утро и первую половину дня. В условиях современной жизни быть жаворонком намного легче, ведь почти всем приходится идти на работу или учебу утром, а не вечером. Совы от этого испытывают сильный дискомфорт. Долгого сна на выходных им не хватает для того, чтобы полностью восстановить силы своего организма.
Постоянные стрессы могут привести не только к тому, что настроение "совы" будет постоянно плохим, но и к серьезным нарушениям психического и физического здоровья. Исходя из этих соображений, лучше как можно раньше попытаться поменять ритм своей жизни, чтобы после тридцати лет мигрень и другие болезни не оказались в числе ваших постоянных спутников. Итак, как приучить себя рано вставать? Для этого от вас потребуется выполнение нескольких несложных...
На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.
В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить,...
Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.
Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?
Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!
1. Для начала определите свой режим . Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».
2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» - и ложитесь спать!
3. Смена деятельности - ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние. Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.
4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.
5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время » позволит вам отдохнуть и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.
6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач - всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей : тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.
7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну . Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.
8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.
Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.
Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект "хомячка", когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.
Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя "пограничное" время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.
Готовьтесь ложиться спать заранее
Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.
Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.
Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.
Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.
Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.
Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.
Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:
- Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
- Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
- Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
- Возьмите за правило совершать прогулку или. Главное - этот период должен нести успокоение и умиротворение.
Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.
В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.
Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.
Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.
Если работа или учеба требуют бессонной ночи , на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.
Создание правильной атмосферы для сна
Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.
Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.
Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.
Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:
- вдох на 3 секунды;
- выдох до 8 секунд;
- повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.
Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.
Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.
Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:
- удобный матрас;
- красивое, чистое белье;
- легкое, приятное одеяло, подушки;
- плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.
Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.
Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.
Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.
Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 - 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.
Как ложиться спать раньше сове?
Специфика - активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек - , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.
Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.
Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.
- Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
- Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут "расплываться". Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
- Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.
Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.
Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.
Гретхен Рубин
Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.
Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:
1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.
2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».
Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.
3. минимум за час до отхода ко сну.
От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.
4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.
А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»
Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).
6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.
В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.
И последнее…
7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.
Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.
Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.
А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?
Перевод Ольги Антоновой
Многие люди не соблюдают режим сна, и именно по этой причине они чаще всего не высыпаются и становятся раздражительными, недостаток сна плохо влияет на весь организм и на нервную систему, поэтому необходимо всегда, вовремя ложиться спать, тогда возможно не придется сталкиваться с такими достаточно серьезными проблемами.
МедикФорум собрал советы как приучить себя вовремя ложиться спать.
Прежде всего, необходимо выбрать самое подходящее время для сна, например, важно знать, что человеку в среднем нужно спать не менее восьми часов. Если же у человека сложная работа, на которой он сильно устает, то ему может потребоваться десять часов. После того как человек решит в какое время ему будет удобней ложиться спать ему нужно будет каждый день строго в это время отправляться в постель, таким образом его организм сможет привыкнуть к правильному режиму.
Чтобы ничего не отвлекало от сна, лучше будет убрать подальше современные гаджеты и почитать перед сном какую-нибудь не интересную книгу с ее помощью удастся заснуть гораздо быстрей. Также можно включить не интересный и скучный фильм, под такое кино можно будет заснуть довольно быстро, а на телевизоре всегда можно поставить таймер, чтобы он сам выключился через некоторое время. Если ежедневно на протяжении пары недель ложиться спать в определенное время, то потом организм сам начнет требовать заслуженного отдыха в это время и тогда проблем со сном уже не должно возникнуть.
Если со сном возникают какие-то проблемы не стоит начинать пить снотворное, так как такие препараты обычно вызывают сильнейшее привыкание и потом без этих таблеток уже просто не удастся заснуть. Лучше всего перед сном выпивать стакан теплого, свежего молока, или же можно заварить напиток из полезнейших трав, после принятия успокаивающего напитка сразу же захочется спать. Еще перед сном можно принять расслабляющую ванну с добавлением масел, такие водные процедуры помогают расслабиться и после них, как правило, тоже начинает клонить в сон.
Если на протяжении всего дня хорошенько потрудиться, то ночью никаких проблем со сном точно не возникнет, потому что уставший человек обычно засыпает довольно быстро. Если работа у человека сидячая, то он может после смены начать ходить в тренажерный зал, это будет полезно не только для сна, но и для фигуры, а также здоровья. На начальном этапе хватит и одного часа тренировок для того чтобы устать, потом в дальнейшем может потребоваться два или даже три часа. Не стоит жалеть своего времени на спорт, ведь с его помощью для организма можно будет получить огромную пользу.
Во время отдыха очень важно не отвлекаться на что-то типа телефона или планшета, нужно полностью расслабиться и постараться ни о чем не думать, тогда заснуть удастся очень быстро. Также нельзя позволять себе регулярно спать до самого обеда, потому что именно таким образом можно сбить режим сна, лучше наоборот вставать раньше, тогда и ночью не придется мучиться от бессонницы.
Чтобы не забыть в какое именно время следует ложиться спать, можно поставить на своем телефоне напоминание, тогда забыть точно не удастся и спустя некоторое время получится приучить себя всегда вовремя ложиться спать. Ранее эксперты рассказали, что парам лучше ложиться спать одновременно.
Определитесь, сколько сна вам нужно. Потребность во сне у каждого человека разная, и важно знать свои собственные запросы, чтобы можно было установить соответствующее время сна и придерживаться его. Вероятно, вам не кажется это очевидным, особенно если ранее вы отодвигали свой сон на задний план, чтобы наладить остальную часть жизни, но главный показатель – это наличие чувства восстановления после пробуждения. Слишком много часов сна может заставить чувствовать себя вялым и сонным, а слишком мало может оставить чувство раздражительности и истощенности.
- Начните следить за временем, когда вы ложитесь спать, и сравните, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Не проверяйте время слишком часто или станет еще хуже. Попробуйте разные временные отрезки, чтобы узнать, какое время сна обеспечивает вам наилучшее самочувствие, когда вы просыпаетесь.
Узнайте, в какое время вам нужно засыпать, учитывая оптимальное количество времени, необходимое лично вам, и время, когда вам нужно просыпаться каждый день. Определите, когда вам нужно встать утром и отсчитайте назад количество часов сна, необходимое именно вам. Это время вашего сна.
Не игнорируйте тот факт, что время, когда вам нужно вставать, раньше, чем вам хотелось бы. Время на часах не что иное, как цифра. Оставаться бодрым до полуночи – не знак крутости, а идти спать до 8:00 не делает вас ребенком. Время это то, что вы делаете из него и суть в том, чтобы получить максимальную пользу от него, оставаясь энергичным каждый день.
- Стремитесь ежедневно вставать всегда в одно и то же время, неважно, как плохо вы спали, или, как поздно легли в кровать. Ваше тело должно установить свой собственный постоянный режим и, как только это произойдет, всю оставшуюся жизнь приспосабливайтесь к своему графику сна.
Напоминайте себе о причинах хорошего ночного сна. К ним относятся: лучшее кардиоваскулярное состояние, снижение кровяного давления и гормонов стресса, увеличение концентрации внимания и энергии, лучшая память и ясность мысли, улучшение настроения и меньший риск развития депрессии, лучшее регулирование аппетита и больше времени на исцеление вашего тела после ежедневного изнашивания. Если этого не достаточно, чтобы убедить вас, подумайте о недостатках недосыпания: увеличивается ваша раздражительность, творческие способности резко падают, вы чувствуете себя менее вдохновенным и можете стать более упрямым, в то же время, можете испытывать головные боли, расстройства желудка и другие физические симптомы.
Планируйте заранее. Определите, что нужно сделать во время вашего бодрствования, сколько времени требуют эти занятия, и когда вы будете их делать. Составьте расписание заданий на время, каким вы располагаете, и не добавляйте дополнительных задач, на которые времени нет. Дополнительные задания повысят стресс и затруднят своевременный отход ко сну. И напомните себе, хотя вы можете думать, будто извлекаете максимальную пользу, делая больше заданий в день, ваша способность эффективно выполнять их ослабевает, чем дольше вы работаете над ними, тем более усталым вы становитесь.
Составьте режим сна. Пусть будет кратким, но хороший режим поможет как вашему разуму, так и телу расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняйте одни и те же действия каждую ночь, означающие, что время движется ко сну, например, почистите зубы и примите душ, выпейте горячий напиток, проверьте, заперты ли двери а, возможно, помедитируйте.
- Прочтите статьи «Как добиться хорошего режима сна» и «Как избавиться от плохого графика сна» для большего количества идей.
Избавьтесь от раздражителей. Время сна – это не время смотреть телевизор или рыться в интернете. Если вам нравится делать любое из этих действий поздно ночью, делайте их задолго до вашего назначенного времени сна. Тем не менее, не рекомендуется использовать электрические приборы в спальне, так как они нарушают мир комнаты, и любое их использование за час до сна будет тревожить вас в процессе засыпания. Читать, наоборот, хорошо, это успокаивает и часто заставляет быстрее ложиться спать.
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.
Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.
Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.
Готовьтесь ложиться спать заранее
Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.
Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.
Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.
Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.
Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.
Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.
Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:
- Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
- Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
- Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
- Возьмите за правило совершать прогулку или . Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.
Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.
В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.
Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.
Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.
Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.
Создание правильной атмосферы для сна
Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.
Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.
Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.
Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:
- вдох на 3 секунды;
- выдох до 8 секунд;
- повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.
Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.
Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.
Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:
- удобный матрас;
- красивое, чистое белье;
- легкое, приятное одеяло, подушки;
- плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.
Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.
Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.
Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.
Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.
Как ложиться спать раньше сове?
Специфика — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.
Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.
Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.
- Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
- Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
- Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.
Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.
После тяжелого рабочего дня мы подолгу вертимся в кровати, прокручиваем в голове сотни планов и анализируем события минувшего дня. Мы не можем расслабиться и быстро заснуть, а утром встаем усталыми и разбитыми. Как же с этим бороться?
Нужно научиться ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к сложившемуся графику и будет отвечать вам бодростью и хорошим самочувствием.
123RF/Nenad Aksik
Вовремя ложимся
Для того чтобы приучить себя вовремя ложиться спать, следуйте таким советам:
1. Выясните свою норму сна
Специалисты считают, что взрослому человеку достаточно 8 часов, чтобы хорошо выспаться . Однако все мы разные: наш организм отличается обменом веществ, стрессоустойчивостью, уровнем работоспособности и другими параметрами. А потому кому-то хватает 5 часов, чтобы выспаться, а кому-то и 11 недостаточно. Сделать нужно вот что:
- Лягте спать пораньше и проснитесь без посторонней помощи и будильника. Зафиксируйте количество часов сна.
- Несколько раз повторите исследование: те результаты, что будут повторяться, и есть ваша норма сна. Делать это нужно тогда, когда вы здоровы и не подвержены влиянию стресса.
- Если необходимо, скорректируйте время засыпания согласно своей норме сна. Например, если вам нужно просыпаться утром в 7, а вы встаете в 8, тогда следует ложиться на час раньше.
Повторяя эти действия, вы со временем приучите организм ложиться вовремя и нормально высыпаться при этом.
123RF/Nils Weymann
2. Придумайте ритуал подготовки ко сну
Совершая одни и те же действия, наш организм привыкает к ним. Например, если вы почистили зубы, прочитали книжку детям и поцеловали мужа на ночь, то после привычных дел вы расслабляетесь и отдаете мозгу команду: «Пора спать, все проблемы подождут до завтра!» Срабатывает своего рода рефлекс: «действие — реакция».
3. Не засыпайте слишком уставшими
Мы уже выяснили, что организму нужно время настроиться на сон. А если вы не отдохнете и не совершите привычные действия перед сном, то, скорее всего, не сможете долго заснуть и проснетесь разбитыми.
4. Контролируйте питание
Не наедайтесь на ночь, иначе ваш организм будет занят не сном, а пищеварительным процессом.
Ужинайте хотя бы за 2-3 часа до сна. И не пейте много, а то придется ночью вставать.
5. Исключите алкоголь
Сон состоит из медленной и быстрой фазы. В течение фазы быстрого сна мы максимально восстанавливаем свои силы, алкоголь же лишает нас этой фазы. То есть, выпив рюмочку перед сном, вы рискуете не выспаться.
6. Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна
Изображения на экране заставляют наш мозг работать и искусственно возвращают нам бодрость.
Лучше послушайте спокойную музыку, примите , составьте план на следующий день, пообщайтесь с семьей, наконец.
Вовремя встаем
Как же приучить себя подниматься своевременно и делать это с удовольствием? Для этого следуйте нескольким нехитрым правилам:
123RF/gstockstudio
1. Создайте комфортную обстановку для пробуждения
Именно это станет залогом «доброго утра».
Будильник-антистресс. Само существование будильника нагоняет на нас тоску! А его пронзительные, резкие звуки вызывают недовольство, раздражение или даже агрессию. Попробуйте поставить в качестве сигнала приятную мелодию или песню, которая вызывает радостные ассоциации. Отлично подойдут бодрящие и зажигательные ритмы, «дискотечные» композиции или же детские песенки.
Приятные и легкие дела. Проснувшись, мы по привычке строим планы на день и вспоминаем все предстоящие дела. Если думать о сложных и неприятных заботах, то сразу расхочется вылезать из-под одеяла. Поэтому вспоминайте о легких и приятных занятиях, а за эффективное решение трудных задач пообещайте себе награду — что-нибудь новенькое или вкусненькое.
Вкусный . Вы едите с утра очень полезную, но не очень любимую пищу? Пришла пора изменить это: возьмите за правило готовить себе на завтрак новое вкусное блюдо. Это могут быть мюсли, витаминный салат, тосты с джемом или вареньем, сметана с сахаром, мороженое… Можно сделать заготовки накануне вечером.
123RF/Dean Drobot
2. Будьте активными
Сразу после пробуждения мы начинаем мыслить, но телу так хочется спать! Сделайте следующее: потянитесь, позевайте, пошевелите пальцами ног, помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Затем сядьте на кровати, повертите головой, сделайте наклоны корпусом и вращательные движения локтями.
Делайте утреннюю гимнастику ежедневно — это поможет мозгу работать эффективнее и обеспечит вас энергией на целый день.
3. Соблюдайте режим
Если вы встали в привычное время, но в этот день у вас выходной или на работу надо только к обеду, откажитесь от лишних часов сна. Наш организм не ведает о выходных, и привычный режим для него полезен. Так вы сохраните бодрость духа и хорошее настроение на целый день, а заодно успеете сделать много полезного.
Как видите, приучить себя к графику и полноценно высыпаться довольно просто. Применяя наши рекомендации, уже через несколько недель вы заметите повышение работоспособности и улучшение самочувствия, ведь качество сна сильно влияет на эти показатели.
А вы ложитесь спать и просыпаетесь без проблем?
Проголосовать
