Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и 
более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов - это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
Рыба
. Морепродукты
. Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
. Бобовые
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка - это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо - это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот - это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше - у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами - снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса - так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка - наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное - это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба - прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей - 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один - высокая цена.
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное - не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок - отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
. Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут - на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш - около часа или можно вовсе не замачивать.
. После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
. Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами - это классический английский завтрак. В Индии варят дал - острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы
играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример - колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
Для того чтобы организм работал полноценно, ему нужны питательные вещества. Мы получаем их вместе с продуктами питания. И для сохранения здоровья, хорошего внешнего вида, работоспособности и энергии крайне важно, чтобы рацион был максимально разнообразным и сбалансированным. Основным строительным материалом для всех клеток нашего тела является белок. Он необходим для совершения многих процессов жизнедеятельности, в том числе и для набора мышечной массы. Давайте уточним, как приготовить блюда, богатые белком, рецепты для них приведем проверенные.
Специалисты-диетологи утверждают, что белок лучше всего усваивается нашим организмом из яиц и молокопродуктов. Также отличным источником данного вещества станет мясо птицы и млекопитающих, различная рыба и соя. Чуть хуже белок усваивается из бобовых и орешков, а еще хуже – из круп. Названные продукты можно есть и сами по себе, но пожалуй, это скоро наскучит. Вот вам на помощь и придут блюда, белком насыщенные в должной мере.
Куриные котлетки по-французски
Это очень простое блюдо, которое можно с легкостью приготовить без кулинарных навыков и из минимума продуктов. Для него вам нужно запастись полукилограммом куриного филе, парой куриных яиц, парой столовых ложек майонеза (или сметаны) и одной средней луковицей. Также используйте немного соли и черного молотого перца в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Накрошите лук помельче. Филе измельчите небольшими кубиками – примерно сантиметр на сантиметр, а то и меньше. Соедините лук с мясом, присолите и поперчите. Добавьте к этим компонентам яйцо и майонез, если по консистенции масса густовата, вбейте еще одно яйцо. Всыпьте в миску муку, перемешайте хорошенько. В результате у вас должна получиться масса, напоминающая по густоте сметану.
Выложите котлетки на сковороду столовой ложечкой. Обжарьте их по три-четыре минуты с каждой стороны – до приятной золотистости.
Творожная запеканка
Для приготовления такого вкусного блюда нужно подготовить полкилограмма творога, четыре куриных яйца, пару столовых ложек сметаны, щепотку соли, три столовых ложечки сахара, пакетик ванильного сахара и пару столовых ложек крахмала.
Соедините творог, яичные желтки, сахар и ванильный сахар. Добавьте к этой смеси крахмал и сметану. Взбейте все компоненты миксером либо блендером так, чтобы получить однородную массу.
Яичные белки взбейте с небольшим количеством соли до образования белковых пик. С аккуратностью добавьте белки в творожную массу. Выложите полученное тесто в силиконовую форму, смазав ее сливочным маслом. Отправьте форму в духовку, разогретую до ста восьмидесяти-двухсот градусов, и готовьте на протяжении тридцати-сорока минут.
Рыба, запеченная в маринаде
Для приготовления такого блюда нужно подготовить триста грамм рыбы (можно использовать любую некостлявую рыбку), пару столовых ложек соевого соуса, немного свежего корня имбиря, пару зубков чеснока, столовую ложечку оливкового масла, половинку чайной ложечки порошка перца чили, такое же количество семян тмина и немного зелени в зависимости от ваших предпочтений.
Подготовьте рыбку: очистите ее, вымойте, просушите и нарежьте на кусочки филе либо на стейки.
Чтобы приготовить маринад, смешайте сметану, чайную ложечку тертого корня имбиря, чеснок, пропущенный через чесночницу, оливковое масло и пряности. Влейте соевый соус и хорошенько перемешайте.
Намажьте рыбку маринадом со всех сторон и оставьте на полчаса для маринования. Заверните ее в фольгу и отправьте в духовку, разогретую до двухсот градусов. Запекайте в течение двадцати минут. Присыпьте готовое блюдо мелко накрошенной зеленью.
Красная рыбка со шпинатом, приготовленная в омлете
Для приготовления такого вкусного и ароматного блюда нужно подготовить сто грамм рыбы (лосося, семги либо форели), шестьдесят грамм мороженого шпината, три куриных яйца и столовую ложечку сметаны.
Вбейте яйца в миску подходящего размера, добавьте к ним столовую ложечку сметаны, присолите и взбейте.
Подготовьте шпинат: разморозьте его немного, раскрошите вилочкой и добавьте к смеси яиц и сметаны.
Рыбку нарежьте на порционные кусочки, присолите и поперчите.
Подготовьте силиконовые формочки для маффинов. Смажьте их сливочным маслом. Выложите в формы яично-шпинатную массу, а по ее центру выложите рыбку.
Влейте в мультиварку горячую воду. Установите корзинку для варки на пару, в нее поместите формочки и выставьте режим «Варка на пару» на пятнадцать минут. Такое блюдо также можно приготовить в духовке и в импровизированной пароварке на плите.
Фасоль в чесночном соусе
Фасоль – это отличный источник растительного белка, и ее легко приготовить вкусно. Для такого блюда используйте триста грамм фасоли, один средний помидор, один мясистый болгарский перец, шесть зубков чеснока, пару столовых ложек колотых грецких орешков, полпучка укропа и полпучка кинзы. Также вам понадобится сто миллилитров воды, одна репчатая луковица, три столовых ложечки воды, три столовых ложечки белого сухого вина, немного черного перца и соли.
Фасоль отварите до готовности, слейте с нее воду и промойте. Лук, помидорки и чеснок нарежьте некрупно. Обжарьте лук на растительном масле, всыпьте к нему помидор и перец, тушите в течение пяти минут на огне минимальной мощности.
После накрошите помельче зелень, всыпьте к овощам и продолжайте тушение.
Для приготовления соуса соедините воду, вино, грецкие орешки и чеснок в миксере. Взбейте до однородности.
Выложите фасоль к овощам, залейте соусом, присолите и поперчите. Тушите в течение пяти минут, не более. После подайте к столу.
Конечно, это далеко не все блюда содержащие белок, на него богатые рецепты. Нам есть еще о чем поговорим в следующий раз.
Если вы соблюдаете христианский пост, стремитесь вступить в ряды вегетарианцев или просто хотите попробовать на себе новомодную диету без мяса, то эта подборка рецептов именно для вас!
Совсем неважно, вегетарианец вы или просто авантюрист, жизненно необходимо получать достаточное количество белка для поддержания здоровья вашего организма. У людей количество необходимого белка может различаться в зависимости от ритма жизни, потребления энергии, массы тела. Благодаря данным рецептам блюд, вы сможете восполнить недостаток белка в вашем организме и насладиться чудесным вкусом. И, наконец, самая приятная часть – каждое блюдо содержит в себе не более 400 калорий, что поможет вам держать себя в форме. Главное, помните, неважно какое количество калорий содержит в себе блюдо – намного важнее, какое количество питательных веществ поступит в ваш организм. Попробуйте и вы будете удивлены!
1. Мексиканские тако Сальса-Верде с начинкой из чечевицы, манго и граната.
Этот замечательный рецепт тортильи с начинкой окунет вас в настоящую мексиканскую атмосферу. А еще вы станете заядлым любителем чечевицы, которая богата полезными веществами: клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, магнием и железом!
Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 389 ккал и 15,9 гр белка.
Вам потребуется:
- 1 нарезанное кубиками манго;
- семена 1/2 граната (около 1/2 стакана);
- ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
- 1 ч. л. свежего сока лайма;
- 1 ½ стакана воды;
- ¾ стакана зеленой чечевицы;
- 500 г помидоров;
- 1 перец чили;
- 1 зеленый перец халапеньо, разрезанный пополам и очищенный;
- 3 нечищеных зубчика чеснока;
- ½ стакана нарезанной свежей кинзы;
- 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма;
- соль и перец по вкусу;
- 8 кукурузных лепешек тако (без глютена);
- ½ стакана измельченного сыра Чеддер.
Способ приготовления:
- Для начала необходимо сделать сальсу (в переводе с испанского означает «соус»). Добавить в миску манго, гранат, красный лук, кинзу и сок лайма; тщательно перемешать. Накрыть и поставить в холодильник до того, как будут готовы тако.
- Добавить 1 ½ стакана воды и чечевицу в среднюю кастрюлю и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и тушить в течение 25-35 минут или пока чечевица не станет мягкой и вода полностью не впитается. Следите за тем, чтобы не переварить чечевицу до кашеобразной консистенции. Когда чечевица сварится, слейте лишнюю воду из кастрюли и снимите с огня.
- Пока чечевица варится, сделайте томатно-овощной соус. Почистите помидоры и промойте их под теплой водой; разрежьте пополам и положите разрезанной стороной на противень с фольгой вместе с чесноком, халапеньо и половинками перца. Запекайте в течение 5-8 минут или до тех пор, пока помидоры и перец не покроются темно-золотисто-коричневой корочкой и немного почернеют. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 5 минут.
- Как только соус остынет, очистите почерневшую корочку от перца и выбросьте. Почистите жареные зубчики чеснока и добавьте в блендер вместе с перцем (стебель и корочка должны быть удалены), помидорами и халапеньо. Добавьте кинзу и лимонный сок. Смешивайте в течение 1-2 минут или до получения однородной массы.
- Смешайте в отдельной посуде соус с приготовленной чечевицей. Добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте соус для гарнира (или вы можете использовать его в качестве соуса к чипсам).
- Для того, чтобы подать тако на стол нужно: добавить 1 столовую ложку в тако, затем добавить около ¼ стакана чечевицы, а сверху столовую ложку или две сальсы из манго и граната. Тако Сальса Верде готово!
2. Вегетарианский сэндвич с омлетом, шпинатом и вялеными помидорами.
Давно известно, что яйца являются низкокалорийным продуктом с большим содержанием питательных веществ. А если объединить в одно блюдо яйца и овощи, то получится вкусная, витаминная «бомба» для вашего организма. Особенно полезно употреблять это блюдо на завтрак.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 149 ккал и 22,8 гр белка без учета калорийности выбранного хлебобулочного изделия.
Ингредиенты:
- ¾ стакана яичных белков;
- 2 стакана листьев шпината;
- 20 г вяленых помидоров;
- 1 зеленый перец халапеньо;
- свежемолотый черный перец;
- соль;
- булочки на выбор.
Способ приготовления:
- Разогрейте на среднем огне оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием.
- Разрежьте перец халапеньо пополам, удалите семена и нарежьте очень мелко. Также измельчите вяленые помидоры. Отложите в сторону.
- Добавьте яичные белки на горячую сковороду и немного поболтайте, чтобы распространить белки равномерно по всей поверхности сковороды.
- Посыпьте перцем, сушеными помидорами, солью и перцем по всей поверхности омлета и еще раз взболтните.
- Уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и тушите около 3-4 минут, пока белки станут непрозрачными.
- Пока ваш омлет готовится, нарежьте мелко шпинат и подогрейте в микроволновой печи в течение нескольких секунд (около 25-30).
- В это время можно поджарить в тостере ваши булочки для сэндвича.
- Когда ваш омлет будет готов, добавьте шпинат в середину омлета. Сложите все четыре стороны омлета к середине.
- Аккуратно положите омлет на булочку и накройте сверху второй половинкой. Блюдо готово!
3. Сладкий сырный картофель, фаршированный черной фасолью с яйцами.
На самом деле, яйца – незаменимый ингредиент многих блюд. Особые вкусовые характеристики помогают яйцам делать любое блюдо вкуснее. Попробуйте приготовить особенную сырную картошку с яйцами, и вы будете приятно удивлены.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 365 ккал и 19 гр белка.
Ингредиенты:
- 4 средних картофеля;
- 1 стакан черной фасоли;
- 120 г свеженатертого низкокалорийного сыра;
- 2 стакана свежей рукколы;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- ½ лимона;
- 4 яйца;
- соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 220 градусов. Проткните картофель с вилкой в нескольких местах, а затем поместите на противень. Выпекайте в течение 30 минут, затем уменьшите температуру до 180 градусов и выпекайте в течение 30-40 минут. Выньте картофель и остудите около 5 минут. Аккуратно сделайте надрезы по центру картофеля. Нафаршируйте каждую картофелину сыром, затем сверху черной фасолью. Затем поместите его обратно в духовку на несколько минут, чтобы растопить сыр.
- Рукколу заправьте оливковым маслом и лимонным соком, затем посыпьте солью и перцем. Добавьте ее поверх черной фасоли, затем добавьте приготовленные яйца поверх рукколы.
На заметку: вы можете приготовить яйца по собственному желанию в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.
4. Питательный салат из капусты, нута, фенхеля с апельсиновой заправкой.
Энергетический заряд бодрости от этого блюда вам обеспечен. А еще вы сможете восполнить недостаток кальция, калия, магния, железа, меди, цинка, хрома и алюминия, которые содержаться в плодах фенхеля.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 22,1 гр белка.
Вам потребуется:
- 1 большой стакан пропаренной капусты;
- ¼ стакана консервированного нута, промытого и высушенного;
- 1 стакан тонко нашинкованного фенхеля (около ½ большой луковицы);
- ½ стакана крупной приготовленной лебеды (можно заменить рисом или пшеном);
- 2 ст. л. апельсинового соуса;
- 30 г тертого пармезана;
- 5-6 листьев мяты, мелко нарезанной;
- свежемолотый перец;
- 1 апельсин;
- ½ лимона;
- 3 ст. л оливкового масла;
- 3 ст. л. горчицы;
- ½ ч. л. соли;
- одна горсть семен кунжута.
Способ приготовления:
- Выжмите сок из апельсина и лимона. Добавьте оливковое масло и горчицу. Образовавшуюся смесь посолите и поперчите по вкусу. После этого взбейте венчиком или вилкой. Соус должен слегка загустеть. Добавьте семена кунжута. Апельсиновый соус готов.
- Добавьте капусту, горох, фенхель, и лебеду (рис или пшено) в среднюю миску и перемешайте с апельсиновым соусом. Постарайтесь покрыть соусом все. Добавьте часть мяты и пармезана, и аккуратно перемешайте. Переложите в тарелку, посыпьте оставшимся пармезаном и мятой, добавьте свежемолотый перец по вкусу.
5. Запеченные оладьи из кабачков.
Вы знаете, что кабачки являются чудесным продуктом, который богат различными микроэлементами – железом, медью, фосфором, калием, магнием и натрием, а также витаминами группы C и B. Поэтому, приготовив оладьи из кабачков, вы получите «убойную дозу» полезных веществ.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 89 ккал и 7 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 большой кабачок, предварительно измельченный;
- 90 г козьего сыра;
- 1 яйцо;
- 1 ст. л. соли;
- ½ ст. л. измельченного лука;
- ¼ ст. л. измельченного чеснока;
- ¼ ст. л. перца.
Способ приготовления:
- Смешайте кабачки и соль.
- В отдельной миске взбейте яйцо и козий сыр до однородной массы.
- Добавьте чеснок, лук, перец в смесь яйца и сыра, и хорошо перемешайте.
- Удалите все излишки воды из кабачка (поместите кабачок в тонкое кухонное полотенце и выжмите воду).
- Добавьте кабачки в смесь яйца и сыра и хорошо перемешайте.
- Выложите ложкой в виде оладьев на противень, покрытый пергаментной бумагой.
- Выпекайте в течение 20 минут, выньте из духовки и переверните оладьи.
- Запекайте еще 10-15 минут. Блюдо готово!
6. Жареный фенхель, спаржа и красный лук с пармезаном и яйцами вкрутую.
Прекрасное сочетание полезных ингредиентов подкрепят вас на целый день. А спаржа обогатит ваш организм каротином, сапонинами и аспарагином.
Рецепт рассчитан на 1 порцию в 2 приема пищи. В одной порции содержится 446 ккал и 33,5 гр белка.
Вам потребуется:
- 2 больших луковицы фенхеля, предварительно удалить сердцевину и нарезать дольками;
- 2 средних красных луковицы, очищенных и порезанных на 8 долек каждая;
- 2 ч.л. рапсового масла (можно заменить льняным маслом);
- ¼ ч. л. соли;
- свежемолотый перец;
- 1 пучок спаржи;
- 30 г тертого сыра Пармезан;
- 2 яйца вкрутую.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень пергаментной бумагой в 2 слоя.
- Положить фенхель и лук на противень, сбрызнуть 1 ч. л.рапсового масла (льняного масла), приправьте ⅛ ч. л. соли и свежемолотым перцем. Равномерно перемешайте и запекайте в разогретой духовке до корочки карамельного цвета около 35-40 минут.
- Когда фенхель и лук прожарятся около 20 минут, положите спаржу, сбрызните оставшимся маслом, и приправьте оставшимися солью и свежемолотым перцем. Снова равномерно перемешайте и жарьте в духовке до готовности около 15-20 минут.
- Пока овощи готовятся, сварите яйца вкрутую.
- Смешайте овощи, яйца и пармезан в отдельной миске. Часть положите в тарелку. Оставшиеся овощи остудите, а затем храните их в герметичном контейнере в холодильнике. Блюдо готово!
7. Воздушное парфе из ежевичного йогурта.
Прекрасный «безукоризненный» десерт – парфе поднимет ваше настроение и поможет расслабиться после тяжелого дня.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 314 ккал и 30,1 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 стакан греческого йогурта (можно использовать биойогурт, нежирную сметану);
- ½ стакана ежевики;
- 2 ст. л. миндаля;
- 2 ст.л. молотых семян льна.
Способ приготовления:
В высокий коктейльный бокал выложить слоями: йогурт, половинки ежевики, крупно измельченный миндаль. Затем посыпать сверху семенами льна. Готово!
8. Питательный крем-суп из грибов и черного риса.
Один из самых вкусных низкокалорийных супов, которые вы когда-либо пробовали. Аппетитный вид и прекрасный вкус порадуют даже заядлого вегетарианца.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 180 ккал и 16,6 гр белка.
Вам потребуется:
- ⅓ стакана сырого черного риса;
- 7 стаканов воды;
- 1 лук, предварительно нарезанный;
- 2 зубчика чеснока, мелко порубленных;
- 2 сельдерея, нарезанные;
- 1 большой кочан цветной капусты, крупно нарезанный;
- 1½ ч.л. соли;
- ½ ч. л. черного перца;
- ½ ч.л. лукового порошка;
- 1 ч. л.горчицы;
- 500 г грибов, мелко порезанных;
- 1 стакан простого греческого йогурта;
- 2 ст. л. муки.
Способ приготовления:
- Добавьте ⅓ стакана дикого риса, 2 стакана воды и ½ ч. л.соли в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 20-25 минут, пока вода полностью не впитается, а рис не станет мягким.
- Добавьте лук, чеснок, сельдерей, 1 ч. л. соли и черный перец в другую кастрюлю. Варите на среднем огне в течение одной или двух минут, чтобы овощи немного размягчились.
- Добавьте к овощам цветную капусту и продолжайте готовить в течение 1-2 минут.
- Добавьте 4 стакана воды, горчицу, луковый порошок и половину нарезанных грибов к овощам. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 5-7 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Немного остудите.
- Налейте смесь в блендер и смешайте на высокой скорости до однородной консистенции. Добавляйте овощную массу в блендер порционно.
- Полученную массу перелейте в кастрюлю и добавьте приготовленный рис и оставшиеся грибы. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 3-4 минут.
- В это время смешайте оставшийся стакан воды, йогурт и муку в небольшой миске. Добавьте в суп и тщательно перемешайте. Доведите до кипения еще раз, затем выключите огонь и подавайте на стол.
9. Вкусные «стейки» из цветной капусты с чечевицей.
Вы когда-нибудь могли подумать, что из цветной капусты можно приготовить «стейк»!? Оказывается, это довольно просто. Существует только одно небольшое различие с мясным стейком – количество полезных веществ в цветной капусте гораздо больше, чем в мясе.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 22 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 головка цветной капусты;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- ¼ ч.л. соли;
- свежемолотый перец;
- 1 ст. л. нарезанной петрушки для гарнира;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 средний лук-шалот, мелко рубленый;
- 2 зубчика чеснока, мелко рубленых;
- 1 ч. л. паприки;
- 1 ½ стакана воды;
- ¾ стакана чечевицы, промытой и высушенной;
- 2 ст. л. соуса тамари (можно заменить соевым соусом);
- 1 ч. л.яблочного уксуса;
- 1 ч. л. меда.
Способ приготовления:
Чечевица с медом
- В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте рубленый лук-шалот и чеснок и готовьте до появления аромата около минуты. Следите, чтобы лук и чеснок не пригорели.
- Добавьте перец, чечевицу, воды, и 1 ст. л. соуса тамари (соевого) и доведите смесь до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте кастрюлю, и варите смесь, помешивая, в течение 45-55 минут, пока чечевица не станет мягкой и вся вода из кастрюли не выкипит.
- Снимите кастрюлю с огня и оставьте чечевицу под крышкой в течение 10 минут. Затем добавьте оставшуюся 1 ст.л. соуса тамари (соевого), яблочный уксус и мед.
- Остудите чечевицу. Чечевица будет держать на срок до 5 дней в холодильнике в герметичном контейнере.
«Стейки» из цветной капусты
- Разогреть духовку до 220 градусов и застелить противень пергаментной бумагой в два слоя.
- Положите цветную капусту на разделочную доску и вырежьте два 5 см ломтика цветной капусты из середины (самая большая часть). Отложите «стейки» в сторону и разберите оставшуюся цветную капусту на маленькие соцветия, затем положите соцветия в среднюю миску.
- Помажьте «стейки» из цветной капусты ½ ст.л. оливкового масла, выложите стейки на противень и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Готовьте «стейки» из цветной капусты 15 минут, затем переверните и оставьте готовиться еще 15 минут. «Стейки» готовы, если они снаружи подрумянятся.
- В это время смешайте соцветия с оставшимся оливковым маслом, солью и свежемолотым перцем.
- Как только «стейки» будут готовы, положите их на тарелку, а соцветия выложите на пергамент. Запекайте в течение 30 минут, периодически их, переворачивая, пока соцветия не покроются темно-коричневой (почти черной) корочкой по краям.
- Остудите соцветия цветной капусты, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике.
- Рядом со «стейками» на тарелку положите чечевицу, затем посыпьте петрушкой. Блюдо готово!
10. Вкусная пицца с капустой и козьим сыром.
Для любого француза козий сыр является настоящим полезным лакомством, изготовленным из непастеризованного молока. Поэтому пицца с добавлением козьего сыра легко усвоиться вашим организмом, и вы почувствуете настоящее блаженство.
Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 314 ккал и 27,1 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 ½ стакана свежей капусты, мелко измельченной;
- 75 г козьего сыра;
- 2-3 помидора, порезанных дольками;
- 1 кг сыра Моцарелла;
- 1 лист бездрожжевого теста;
- 500 г томатного соуса.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- На плоской поверхности раскатайте ваше тесто для пиццы скалкой, придерживаясь прямоугольной формы, и поместите тесто на противень. Старайтесь раскатать тесто до размеров противня.
- Равномерно размажьте томатный соус по пицце.
- Сверху посыпьте нарезанной капустой и помидорами, затем сыром из козьего молока.
- Выпекайте пиццу в разогретой духовке в течение 16-18 минут. Во время выпечки вы можете добавить немного красного перца для остроты. Пицца готова!
11. Острая черная фасоль с йогуртом, паприкой и кабачками.
В черной фасоли содержится огромное количество аминокислот и питательных веществ, которые позволяют получать полноценное питание за один прием пищи. А если вы добавляете к ней кабачки и йогурт, то блюдо получается бесподобно вкусным.
Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 358 ккал и 20,2 гр белка.
Вам потребуется:
- 1 ст. л.оливкового масла;
- 1 средний лук, нарезанный кубиками;
- ¼ ч. л. соли;
- свежемолотый перец;
- 2 зубчика чеснока, мелко порезанные;
- 2 стебля сельдерея, тонко нарезанные;
- 1 средний красный перец, нарезанный кубиками;
- небольшая горстка стеблей петрушки;
- 1 стакан черной фасоли, предварительно промытой и высушенной;
- 45 г нарезанных помидор;
- ½ стакана обезжиренного греческого йогурта (можно взять биойогурт);
- ½ ч. л. паприки;
- 2 лук-порей (белые и зеленые части лука), тонко нарезанные;
- 1 большой кабачок.
Способ приготовления:
- Нагрейте 2 ч.л. оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, соль и свежемолотый перец и готовьте, помешивая, до мягкости лука около 5 минут. Добавьте чеснок, сельдерей, перец и варите около 4 минут, пока овощи не станут мягкими. Стебли петрушки перевяжите ниткой. Добавьте стебли петрушки, фасоль и помидоры в кастрюлю. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 30 минут. Затем крышку снимите и варите на медленном огне еще 15 минут. Извлеките стебли петрушки.
- В небольшой миске смешайте йогурт, паприку и щепотку соли.
- После того, как вы приготовили заправку из йогурта, нарежьте кабачки тонкими полосками прямо с кожурой.
- Разогрейте оставшееся оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный кабачок, щепотку соли и немного свежемолотого перца. Готовьте кабачок до состояния Аль Денте около 2 минут. Переложите в небольшую тарелку, добавьте острую фасоль. Блюдо готово!
12. Прекрасная мини-пицца с цветной капустой, йогуртом и овощами гриль.
Настоящий рецепт здорового питания не потребует затрат времени и средств. Такой пиццей можно смело пообедать, угостить друзей и близких и при этом не задумываться о количестве вредных углеводов.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 331 ккал и 27 гр белка.
Ингредиенты:
Для корочки из цветной капусты:
- 3 кг цветной капусты, разделенной на мелкие соцветия;
- 1 ст. л. + 1 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
- ½ ч. л. соли;
- 1 ч.л. итальянской приправы;
- молотый перец;
- 1 ½ стакана + 4 ст. л. тертого сыра Пармезан тертый;
- 2 яичных белка.
Для соуса:
- ½ стакана простого обезжиренного йогурта;
- ½ стакана порубленного свежего базилика;
- 2 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль/перец по вкусу.
Для начинки:
- 1 небольшой кабачок, нарезанный;
- 3 больших помидора, нарезанные тонкими кружочками;
- ½ ст. л. оливкового масла;
- ½ стакана тертого сыра Пармезан;
- свежий базилик для украшения.
Способ приготовления:
- При помощи комбайна или блендера размельчите цветную капусту до консистенции крупы. Попробуйте сделать это в несколько подходов.
- Высыпьте цветную капусту в миску и нагрейте в микроволновой печи в течение 7 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 7 минут. Остудите цветную капусту 10-15 минут.
- При помощи тонкого кухонного полотенца выжмите всю влагу из капусты. Старайтесь выжимать максимально сильно для того, чтобы не осталось влаги в капусте. Это гарантирует вам создание хрустящей корочки.
- Высыпьте капусту в большую миску и добавьте чеснок, соль, итальянские травы, щепотку перца и 1 ½ стакана Пармезана. Перемешайте и затем добавьте яичные белки. Тщательно перемешайте до однородной массы.
- Полученную массу разделите на 4 шара и распределите на противне.
- Выпекайте до золотистого цвета около 30 минут.
- Смешайте греческий йогурт, базилик и чеснок с помощью комбайна или блендера до получения однородной массы.
- Добавьте оливковое масло и еще раз перемешайте. Уберите в сторону.
- Затем, разогрейте гриль в вашей духовке до средне-высокой температуры. Если у вас в духовке отсутствует функция гриль, то используйте для этого микроволновую печь, сковороду-гриль, мультиварку.
- Смешайте нарезанные кабачки, помидоры и оливковое масло в небольшой миске и приправьте щепоткой соли и перца. Жарьте на гриле около 2-3 минут до образования корочки.
- После того, как пицца приготовится, ее нужно выньте из духовки и разогрейте при помощи гриля на сильном огне в течение 3 минут. Возьмите оставшиеся 4 ст. л. сыра, посыпьте на каждую пиццу и готовьте в течение 2-3 минут до золотистого цвета.
- Добавьте на пиццу йогурт, равномерно распределив по поверхности.
- Поместите пиццу на гриль на 2-3 минуту, пока не расплавится сыр.
13. Мятные шляпки грибов Портобелло с сыром фета и помидорами.
Замечательный рецепт блюда для дневного перекуса с потрясающим вкусом из низкокалорийных продуктов.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 19,8 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. + 1 ч. л. оливкового масла;
- 3 больших шляпки шампиньонов;
- 1 средний лук-шалот, очищенный и нарезанный;
- 1 большой помидор, разрезанный на 6 долек;
- щепотка соли;
- свежемолотый перец;
- 45 г сыра Фета;
- ½ сока лимона;
- 5 листьев мяты, нарезанных тонкими ленточками.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 200 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.
- В большой миске перемешайте с оливковым маслом шляпки грибов, колечки лука, ломтики помидоров, соль и перец. Выложите овощи на противень и запекайте в течение 45 минут, пока грибы не станут мягкими, а помидоры и лук-шалот – сморщенными. Грибы при выпекании периодически переворачивайте. Сбрызните лимонным соком на противень, а затем соберите каждую шляпку в таком порядке: шляпка, лук, помидор, фета и мята. Блюдо готово!
14. Питательный гороховый суп.
Горох является источником большого количества белка. Поэтому этот суп принесет максимальную пользу вашему организму, а также порадует вкусом и кремовой текстурой.
Рецепт рассчитан на 5 порций. В одной порции содержится 400 ккал и 24,8 гр белка.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 2 большие луковицы, нарезанные;
- ½ ч. л. мелкозернистой соли;
- 2 стакана зеленого горошка, промытого;
- 5 стаканов воды;
- ½ сок лимона (цедру оставить);
- несколько щепоток паприки;
- оливковое масло.
Способ приготовления:
- Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю и нагревайте на сильном огне. Добавьте лук и соль. Варите 1-2 минуты, пока лук смягчится. Добавьте горох и воду. Доведите до кипения, сбавьте огонь и тушите в течение 20 минут.
- При помощи половника зачерпните немного супа в миску и отложите в сторону. Оставшийся в кастрюле горох размельчите при помощи блендера до однородной консистенции. Добавьте остатки супа из тарелки и размешайте еще раз.
- Добавьте в пюре лимонный сок и соль по вкусу.
Подавайте горячим, сверху украсив паприкой и цедрой. Блюдо готово!
15. Фаршированные шампиньоны Порте Белло.
Сорт шампиньонов Порте Белло с большими шляпками являются незаменимыми ингредиентами в приготовлении многих блюд. Особенно интересно получаются со шляпками этих грибов различные фаршированные блюда. Это полезное блюдо напомнит пиццу, где вместо теста используется шляпка шампиньона.
Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 243 ккал и 19,6 гр белка.
Вам потребуется:
- 6 больших свежих шампиньонов;
- 500 г сыра рикотта;
- 170 г томатной пасты;
- 6 ломтиков сыра проволоне (можно заменить моцареллой или пармезаном);
- 85 г помидоров черри, нарезанных;
- свежая петрушка, мелко нарезанная;
- молотый черный перец;
- соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 180 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.
- Смешайте томатную пасту с ¼ стакана воды, чтобы получился густой томатный соус.
- Намажьте шляпки шампиньонов томатной пастой. Желательно, чтобы соуса было побольше. Поместите по одному ломтику сыра проволоне (моцареллы) на каждый гриб, затем добавьте сыр рикотта. Сверху положите помидоры Черри, черный перцем и петрушку на каждый гриб. Выпекайте в течение 20-25 минут. Блюдо готово!
16. Вечерняя овсянка с черникой и семенами чиа.
Семена чиа пользуются достаточно большой популярностью среди вегетарианцев и желающих похудеть, так как они позволяют восполнить недостаток важных элементов в организме и обеспечивают эффект насыщения.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 9,3 гр белка.
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев (желательно безглютеновых);
- ½ стакана несладкого миндального молока;
- ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
- 1 ст.л. семян Чиа;
- 1 ч. л. меда;
- ½ стакана черники.
Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты в миске или в баночке. Перед употреблением дать настояться 6 часов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 24 часов.
17. Острые лепешки тако с черной фасолью, сыром и кешью.
Один из плюсов этого рецепта мексиканской кухни заключается в простоте приготовления. Вам не потребуется много времени и сил, чтобы приготовить полезное блюдо для вашего организма.
Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 412 ккал и 17 гр белка.
Ингредиенты:
- 2 стакана вареной черной фасоли;
- 1 ст. л. масла;
- ½ стакана измельченного белого лука;
- 2 зубчика чеснока, мелко порезанных;
- 425 г обжаренных помидоров;
- 55 г зеленых перцев чили;
- ¼ ч. л. чесночного порошка;
- ⅛ ч. л. красного перца;
- ¼ ч. л. сушеного орегано;
- ¼ ч. л. паприки;
- ½ ч. л. молотого тмина;
- соль/перец по вкусу.
Пикантный сыр с кешью:
- 1 стакан сырых кешью;
- сок 1 лайма (цедру оставить);
- 2 ст. л. пищевых дрожжей;
- ¾ ч. л. соли;
- ½ ч. л. молотого кориандра;
- ½ ч. л. молотого тмина;
- ½ ч. л. чесночного порошка;
- 8 мягких тако;
- свежие овощи по вкусу (листья салата, авокадо, нарезанный редис, сыр и т. д.).
Способ приготовления:
- В большой кастрюле разогрейте 1 ст. л. масла на среднем огне.
- Добавьте рубленый лук и прожарьте около 5 минут до мягкости.
- Добавьте специи и измельченный чеснок в кастрюлю и готовьте еще 2 минуты до появления аромата.
- Добавьте черную фасоль, жареные помидоры и зеленый перец чили.
- Уменьшите огонь до среднего и варите еще 5 минут.
- Замочите кешью минимум на 30 минут в воде. Слейте воду.
- Положите кешью и остальные ингредиенты в блендер и размешайте до однородной массы в течение 2-3 минут.
- Возьмите лепешки тако и добавьте в каждую полученную сырную массу и ваши любимые овощные начинки. Блюдо готово!
18. Испанские фаршированные перцы с семенами киноа.
Семена киноа, богатые белком, клетчаткой и аминокислотами, придают этому блюду неповторимый вкус и наполняют кучей питательных веществ.
Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 311 ккал и 14,4 гр белка.
Ингредиенты:
Перец:
- 168 г киноа (можно заменить рисом, пшеном, лебедой), тщательно промыть и высушить;
- 460 мл овощного бульона;
- 4 больших сладких болгарских перца, предварительно очищенных;
- 120 г лечо + для подачи на стол;
- 1 ст. л. пищевых дрожжей (необязательно);
- 2 ч. л. молотого тмина;
- 1 ½ ч. л. порошка Чили;
- 1 ½ ч. л. чесночного порошка;
- 425 г черной фасоли;
- 168 г ядер кукурузы (можно заменить кукурузной крупой).
Начинка:
- 1 спелый авокадо, нарезанный;
- свежий сок лайма;
- кинза, порубленная;
- 1 красный лук, нарезанный;
- томатный соус на вкус.
Способ приготовления:
- Добавьте семена киноа и овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Как только вода закипит, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока вся жидкость не впитается в киноа.
- Разогрейте духовку до 180 градусов и слегка смажьте форму для выпечки растительным маслом или застелите противень пергаментной бумагой.
- Смажьте половинки перцев маслом. Лучше всего, если это будет кокосовое или виноградное. Но, если такого нет, подойдет растительное.
- Добавьте семена киноа остальные ингредиенты в большую миску. Тщательно перемешайте и добавьте соль, перец, или специи по желанию.
- Нафаршируйте половинки перца смесью с киноа. Не жалейте смеси. Наполните каждую половинку с горкой. Сверху накройте фольгой.
- Выпекайте в течение 30 минут, затем снимите фольгу, увеличьте духовку до 200 градусов, и выпекайте еще 15-20 минут. Для более мягкого перца запеките дополнительно в течение 5-10 минут.
- Подавайте на стол. Остатки начинки можно хранить в холодильнике не более 3 дней. Блюдо готово!
19. Сладкие лепешки из картофеля и чечевицы с лимонным соусом.
Оказывается, настоящие вегетарианцы знают толк не только в горячих блюдах, но и в сладостях. Вы удивитесь, насколько может быть потрясающим вкус у картофеля с лимонным соусом.
Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 329 ккал и 16 гр белка.
Ингредиенты:
Пирожные из картофеля и чечевицы:
- 3 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля;
- 1 стакан красной чечевицы, тщательно промытой;
- 2 стакана воды;
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 2 зубчика чеснока, мелко порезанного;
- 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. паприки;
- 1 ч. л. молотого тмина;
- ¾ ч. л. соли или по вкусу;
- ⅛ ч. л. ложки молотового красного перца;
- черный перец по вкусу;
- 1 стакан измельченной листовой капусты;
- ½ стакан очищенных тыквенных семечек;
- ¼ стакана очищенных семян конопли;
- ¼ стакана кориандра;
- 2 ст.л. нарезанного свежего зеленого лука.
Лимонный соус с авокадо:
- 1 авокадо;
- ½ стакана воды;
- 2 ст. л. свежего лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока;
- ¼ ч. л. соли или больше по вкусу;
- черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Приготовьте картофель на пару в течение 20-25 минут, пока он не размягчится.
- Добавьте промытую чечевицу и 2 стакана воды в среднюю кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите без крышки в течение 20-25 минут или до готовности. Добавьте воду по мере необходимости, чтобы чечевица находилась под водой. Слейте лишнюю воду и отложите в сторону.
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Добавьте сладкий картофель, приготовленную чечевицы, ½ стакана овсяных хлопьев, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, паприку, тмин, соль, красный и черный перец в кухонный комбайн. Можно использовать блендер. Размельчите до однородной консистенции.
- Переложите смесь в большую миску. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, капусту, тыквенные семечки, семена конопли, кинзу и зеленый лук. Аккуратно перемешайте.
- Застелите противень пергаментной бумагой.
- При помощи ложки сформируйте на противне 12 «лепешек». Используйте воду, чтобы смесь не прилипала к рукам и ложке.
- Выпекайте «лепешки» 25-30 минут. Через 15 минут переверните их. Как только лепешки станут светло-золотистого цвета, духовку можно выключить.
- Добавьте мякоть авокадо, воду, сок лимона, чеснок, соль и перец в миску. При помощи миксера смешайте в течение 2-3 минут до образования кремообразной пасты.
- Достаньте картофельные лепешки из духовки, полейте лимонным соусом и подавайте на стол вместе с листьями шпината. Блюдо готово!
20. Питательные чечевичные бутерброды.
Если вы хотите разнообразить свой завтрак и при этом получить максимальную дозу витаминов на целый день, то этот рецепт именно для вас.
Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 393 ккал и 27 гр белка.
Вам потребуется:
Чечевичная начинка:
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 маленький красный лук;
- 1 ½ стакана приготовленной чечевицы (используйте чечевицу, которая сохраняет твердую форму после варки);
- 200 г нарезанных помидоров;
- 1-2 зубчика чеснока;
- ¼ ч. л. чесночного порошка;
- ½ ч. л. соуса по вкусу;
- цельнозерновой хлеб по вкусу (желательно безглютеновый).
«Сырная приправа»:
- 1 ч. л. молотых семян Чиа;
- 2 ст. л. пищевых дрожжей;
- щепотка порошка горчицы;
- ¼ стакана молока.
Способ приготовления:
- Обжарьте лук в течение 5 минут до размягчения на среднем огне. Добавьте все оставшиеся ингредиенты для чечевичной начинки и потушите на медленном огне 5 минут.
- Для «сырной приправы» смешайте все ингредиенты до однородной густой консистенции.
- На хлеб положите несколько ложек чечевичной начинки и сверху добавьте «сырную приправу». Блюдо готово!
21. Сытный многослойный пирог из картофеля, овощей и черной фасоли.
Существует огромное количество рецептов овощных пирогов, но именно этот рецепт собрал воедино продукты, богатые полезными веществами, которые так необходимы вашему организму.
Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 356 ккал и 18,1 гр белка.
Ингредиенты:
- 2 средних клубня картофеля, порезанных кубиками;
- 2 сладких перца, предварительно очищенных и нарезанных кубиками;
- ½ головки цветной капусты, нарезанной;
- 1 кабачок, порезанный четвертинками;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- ½ ч. л. красного перца;
- ½ ч. л. тмина;
- соль и перец.
Для соуса:
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1 лук, мелко нарезанный кубиками;
- 3 зубчика чеснока;
- 3 ст. л. молотого перца;
- 1 ¼ ч. л. тмина;
- ½ ч. л. орегано;
- 3 стакана томатного соуса;
- 2/3 стакана воды;
- соль и перец по вкусу;
- 450 г приготовленной черной фасоли;
- 4 хлебных лепешки (низкокалорийных);
- 1 ½ стакана тертого сыра;
- Начинки по вкусу: авокадо, кинза, острый соус и т.д.
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 200 градусов.
- Добавьте все овощи в большую миску и сбрызните оливковым маслом. Посыпьте красным перцем, тмином, солью и черным перцем. Для равномерного смешивания используйте руки. Выложите овощи на большой противень и равномерно распределите к краям. Готовьте в духовке в течение 20 минут. Снизьте температуру до 180 градусов.
- В большой кастрюле или сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок, молотый перец, тмин и орегано и готовьте еще 30 секунд. Добавьте томатный соус и воду, хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до среднего и варите соус в течение 20 минут, или пока он немного не загустеет. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Возьмите форму для пирога. Добавьте ½ стакана соуса на дно формы и положите сверху хлебную лепешку. Затем выложите примерно ½ стакана фасоли на лепешку, потом сверху ¼ часть обжаренных овощей, добавьте ½ стакана соуса, а затем посыпьте 1/3 стакана сыра. Повторите так еще 3 слоя, затем залейте оставшимся соусом и посыпьте обильно сыром.
- Запекайте в духовке 20-30 минут, пока сыр не расплавится и станет слегка золотистым по краям. Остудите перед подачей.
Не менее 18 граммов на порцию- эти белковые блюда не содержат мяса.
1. Фасоль, капуста и яйцо всмятку
http://woman.delfi.ua/
В сочетании с фасолью, капустой, яйцом и сыром, каждая порция блюда содержит 28 граммов белка.
2. Кешью, лапша с брокколи и тофу
Испытываете страстное желание приготовить пасту? Нет проблем, просто добавьте тофу, кешью и брокколи и вы получите истинное удовольствие от того, что поддались этому искушению.
3. Фасоль, руккола, яйцо-пашот и фаршированный картофель
В сочетании с черной фасолью, яйцом, и ммм … сыром Фонтина (7 граммов белка на унцию), этот великолепный фаршированный сладкий картофель произведет не меньшее впечатление не только на ваших домашних, но и на тренера по фитнесу.
4. Арахисовое масло и киноа с запеченным тофу
Перемешайте киноа с арахисовым маслом, добавьте тофу и брокколи, и вы получите чудное лакомство к обеденному столу.
5. Салат из черной фасоли (бобов)
Позвольте себе порцию побольше! Можете также добавить немного сыра, чтобы увеличить дозу протеина этого питательного салата.
6. Вегетарианская запеканка с сейтаном
Да, на вкус сейтан еще более необычный, чем тофу, но учитывая, что данное блюдо содержит 20 граммов белка на порцию, его стоит попробовать.
7. Вегетарианский чили с фасолью
Каждый хороший вегетарианец имеет рецепт чили в своем арсенале.
8. Бургеры с фасолью, капустой и картофелем
Сочетание всех этих ингредиентов говорит о том, что вы получите хорошую дозу белка, сравнимую в порцией говядины, но без жира и риска для сердца.
9. Горох в мятном омлете
Уже только в банке горошка содержится 8 граммов белка.
11. Яйца всмятку и поджаренный сыр со спаржей
Этот вариант идеален для того, чтобы впечатлить вегетарианца. Блюдо содержит ударную дозу белка и прекрасно подходит в качестве завтрака (и даже для двоих!)
12. Овощной суп с чечевицей и ячменем
Здесь все просто: чечевица (50 гр. белка), горох (48 гр.) и ячмень (23 гр.), все соединяется в одном удобном приготовлении.
13. Кукурузно-овсяные вафли
Устали от яиц на завтрак? По количеству содержания белка, овсяная крупа выступает вперед (26 гр.), не отстает и кукурузная мука (11 гр.). Вот и прекрасный вариант замены наскучившего завтрака.
14. Ризотто из ячменя с фасолью и зеленью
Ячменное ризотто-идеальный вариант, чтобы разнообразить вегетарианское меню.
15. Вегетарианские тако
Кроме бобов, этот рецепт также использует соевый чоризо (9 гр. на порцию) Вкуснейшая вещь!
16. Вегетарианский гороховый суп
Начните вашу трапезу с этого богатого белком супа и после вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь углеводным.
17. Лук-порей, артишоки, и чечевица
Это блюдо богато высоким содержанием белка (20 гр. на порцию), также оно не содержит глютен, что делает его идеальным даже для самого придирчивого из едоков.
18. Запеченное тофу и киноа с нутом и шпинатом
Вот то, что вы можете предложить любителям мяса, которые говорят вам, что вы не получаете достаточно белка. Сочетание тофу, киноа, и нута, каждый из которых содержит в более чем 32 граммов белка в упаковке.
19. Постный мясной рулет с грибным соусом
Тофу, овес, орехи и яйца- все превращает в отличную белковую альтернативу старый скучный мясной рулет.
20. Спагетти по-итальянски с кабачками и темпехом
Темпех-не для всех, но с 31 граммами белка в порции, этот продукт составит отличную альтернативу мясу. Темпех имеет приятный ореховый вкус и плотную текстуру. Стоит попробовать хотя бы один раз!
21. Лазанья из фасоли
Вы должны будете использовать муку из цельной пшеницы и съесть большую порцию, чтобы получить 18 г белка.
Что-нибудь приглянулось?Пробуйте и найдите свое супер белковое блюдо, не только полезное,но еще и очень вкусное!
